睡眠の質を上げる3つの基本習慣

なぜ睡眠が重要なのか

睡眠は身体の修復、免疫機能の維持、そして脳の記憶整理に不可欠です。睡眠の質が低下すると、日中のパフォーマンスだけでなく、消化機能や気分にも影響を及ぼします。

習慣1: 就寝90分前に入浴する

深部体温が下がるタイミングで眠気が訪れます。入浴で一度体温を上げることで、その後の体温低下が自然な眠気を誘発します。

• 38〜40度のぬるめのお湯に15分
• 就寝の90分前がベストタイミング
• シャワーだけの場合は足湯でもOK

習慣2: 朝の光を浴びる

体内時計（概日リズム）は、朝の光でリセットされます。起床後30分以内に日光を浴びることで、約16時間後に自然な眠気が訪れるようになります。

• カーテンを開けて自然光を取り入れる
• 可能なら朝の散歩を10分
• 曇りでも屋外の光は室内の数倍の明るさ

習慣3: カフェインの門限を設ける

カフェインの半減期は約5〜6時間。14時以降のコーヒーは就寝時にも体内に残っている可能性があります。

• 14時（遅くとも15時）以降はカフェインを控える
• 午後はハーブティーやデカフェに切り替え
• エナジードリンクにも注意

まとめ

• 入浴: 就寝90分前に
• 朝の光: 起床後30分以内に
• カフェイン門限: 14時まで

この3つの習慣は、どれも今日から始められます。まずは1つ選んで、1週間続けてみてください。